Проект реализуется с использованием гранта Губернатора Челябинской области на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом поддержки гражданских инициатив Южного Урала.

Схема троп для скандинавской ходьбы в Слюдоруднике

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Как выбрать и использовать палки для скандинавской ходьбы

Частые ошибки новичков и как их избежать

Осваивая скандинавскую ходьбу, начинающие нередко допускают одни и те же промахи. Некоторые из них замедляют прогресс, другие — могут привести к дискомфорту или даже травмам. Вот основные ошибки и способы избежать их с самого начала:

1. Слишком короткие или длинные палки. Если палки подобраны неправильно, нарушается техника: плечи устают, а колени перегружаются.

Как избежать: используйте формулу, она поможет найти комфортную длину.

2. Движение рук не синхронизировано с ногами. Многие новички двигают рукой и ногой с одной стороны — как в шагах маршем, а не попеременно.

Как избежать: следите, чтобы правая нога шла в паре с левой рукой и наоборот. Это залог равновесия и правильной активации мышц.

3. Сильный наклон корпуса вперед. Наклон мешает нормальной походке, может вызвать напряжение в пояснице.

Как избежать: держите осанку: спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.

4. Сжатие рукоятки без отпускания. Некоторые боятся «упустить» палку и держат ее мертвой хваткой, из-за чего теряется техника отталкивания.

Как избежать: при движении назад отпускайте рукоятку — петля на кисти удержит палку, а рука сможет расслабиться.

5. Пропуск разминки и заминки. Без подготовки суставы не готовы к нагрузке, а без растяжки после — мышцы дольше восстанавливаются.

Как избежать: потратьте пять минут на разогрев перед прогулкой и три — пять минут на растяжку после.

Как ходить по-скандинавски

• Это ходьба. То есть нет фазы полета, одна нога всегда на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок. Руки с палками работают разноименно ногам. Колени и локти (как при ходьбе) хоть и прямые, но остаются мягкими и пружинистыми.
• Нужно контролировать осанку: должна быть ровной спина, сведены лопатки, приподнят подбородок.
• Работа руками важна для темпа: чем шире и размашистее движения руками, тем шире шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
• Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки.

Неверная техника и инвентарь

Чаще всего это связано как раз с использованием палок. Вы наверняка видели ходящих с палками людей, которые еле-еле касаются ими земли без опоры и отталкивания, по сути перенося палки как ненужные предметы или даже отягощения в руках. Признаки таких движений (-) и как должно быть правильно (+) — ниже.

• Руки работают за счет сгибания в локтях
• Распрямленные руки делают энергичные маховые движения «от плеча» по подобию маятника
• Вялые шаги, полусогнутые колени
• Стопой мы активно отталкиваемся от грунта, ноги распрямлены в коленях, но не напряжены, делают энергичные длинные шаги
• Отсутствие толчка палками, палки проволакивают по земле
• Палка ставится плотно на грунт напротив «передней» ноги, а в задней фазе за корпусом происходит энергичное отталкивание, тогда палка образует прямую линию вместе с рукой
• Удерживание палки без темляка или с темляком в виде ленты
• Выбирайте палку с темляком типа «Капкан», фиксируйте кисть в нем, в момент постановки палки — полное сжатие кисти, в задней фазе — кисть раскрывается и расслабляется.
• Выбор «случайных» палок — слишком длинных или слишком коротких
• Не нужно брать лыжные палки внуков или самые дешевые из магазина распродаж, подбирайте качественные палки по росту
• Сильный наклон корпуса вперед с согнутой спиной или «завал» корпуса назад
• Небольшой наклон корпуса вперед, спина прямая, плечи опущены
• Неподходящая обувь и одежда
• Для занятий спортом и одежда должна быть спортивной, «дышащей» и не сковывающей движения, обувь — спортивная с гибкой и упругой подошвой