Проект реализуется с использованием гранта Губернатора Челябинской области на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом поддержки гражданских инициатив Южного Урала.

Схема троп для скандинавской ходьбы в Слюдоруднике

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Первый шаг в обучении — научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинайте с обычной прогулки, затем подключайте палки. Делайте шаг вперед одной ногой и одновременно выставляйте вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить — лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.

Движение рук и ног при ходьбе

Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога — левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад — расслабляется, отпуская палку в темляке — специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.

Когда движения рук и ног становятся скоординированными, важно обратить внимание на работу палок.

Правильная постановка палок

Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед — это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.

При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми — без резких толчков и усилий.

Осанка и дыхание во время ходьбы

Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед — это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох — на два шага, выдох — на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.

Пошаговая техника скандинавской ходьбы для начинающих

Если вы только знакомитесь с техникой, то необходимо следовать последовательному алгоритму: от правильной подготовки до грамотного завершения. Это позволит достичь результатов, избежать травм и выработать привычку к регулярным занятиям.

1. Подготовка: выбор одежды и обуви

Начните с подбора удобной, дышащей одежды по погоде. Лучше, если она будет многослойной: это позволит регулировать теплообмен в процессе. Обувь — ключевой элемент. Идеальны легкие кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Они обеспечат правильную постановку стопы и снизят нагрузку на суставы.

2. Разминка перед ходьбой

Перед стартом обязательно разогрейте тело. Разминка должна включать вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять — семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Это особенно важно для тех, кто не занимается спортом регулярно.

3. Основной ход

Переходите к ходьбе с палками. Двигайтесь в естественном темпе, постепенно увеличивая скорость. Следите за синхронностью движений: когда шагает правая нога — вперед уходит левая рука с палкой. Не напрягайте плечи, держите корпус ровно, а руки — в умеренно согнутом положении.

Продолжительность тренировки — от 15 до 30 минут для начинающих. Лучше остановиться чуть раньше, чем перетрудиться: регулярность важнее длительности.

4. Завершение тренировки и заминка

После основной части дайте телу плавно остыть: три — пять минут медленного шага с глубоким дыханием помогут восстановить пульс. Затем выполните мягкую растяжку икроножных мышц, задней поверхности бедра, спины и плеч. Это снижает мышечное напряжение и предотвращает крепатуру (боль и скованность в мышцах после нагрузки) на следующий день.

Как выбрать и использовать палки для скандинавской ходьбы

Палки — главный инструмент в скандинавской ходьбе. От их правильного выбора и использования зависит, насколько комфортной и безопасной будет тренировка. Ниже разберем, какие виды палок существуют, как ими пользоваться и как подобрать длину под свой рост.

Виды палок: телескопические и фиксированные

Существует два основных типа палок — фиксированные и телескопические:

• фиксированные (цельные) палки имеют постоянную длину. Они легче, прочнее и обеспечивают стабильную опору. Чаще всего их выбирают опытные ходоки и спортсмены, которым важна точность и минимальный вес;
• телескопические палки состоят из двух или трех секций, длина которых регулируется. Это удобный вариант для начинающих, путешественников и тех, кто хочет делить палки с другими членами семьи. Однако такие модели обычно более тяжелые и менее жесткие.

Как подобрать палки по росту

Длина палок подбирается индивидуально и напрямую зависит от роста. Универсальная формула: 0,7 от роста (± 5 сантиметров). Например, при росте 170 см подойдут палки длиной около 115−117 см.

В идеале, когда вы держите палку вертикально, локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. При покупке стоит учитывать, что для интенсивной спортивной ходьбы могут понадобиться палки чуть длиннее, а для реабилитационных целей — короче.

Если вы выбираете телескопическую модель, проверьте, есть ли на ней разметка длины — это облегчит настройку.

Как пользоваться палками правильно

При ходьбе палки не втыкаются вертикально, а ставятся под углом — немного позади линии стопы. Движение выполняется плавно: палка отталкивается от земли в момент, когда рука проходит бедро, а затем ладонь расслабляется, и палка уходит назад вместе с темляком (петлей на запястье).

Важно не сжимать рукоятку все время — техника скандинавской ходьбы предполагает попеременное сжатие и расслабление кисти. Также следите, чтобы палка не уходила слишком вперед или в сторону: траектория должна быть естественной, как при обычной активной прогулке.

Частые ошибки новичков и как их избежать

Осваивая скандинавскую ходьбу, начинающие нередко допускают одни и те же промахи. Некоторые из них замедляют прогресс, другие — могут привести к дискомфорту или даже травмам. Вот основные ошибки и способы избежать их с самого начала:

1. Слишком короткие или длинные палки. Если палки подобраны неправильно, нарушается техника: плечи устают, а колени перегружаются.

Как избежать: используйте формулу, она поможет найти комфортную длину.

2. Движение рук не синхронизировано с ногами. Многие новички двигают рукой и ногой с одной стороны — как в шагах маршем, а не попеременно.

Как избежать: следите, чтобы правая нога шла в паре с левой рукой и наоборот. Это залог равновесия и правильной активации мышц.

3. Сильный наклон корпуса вперед. Наклон мешает нормальной походке, может вызвать напряжение в пояснице.

Как избежать: держите осанку: спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.

4. Сжатие рукоятки без отпускания. Некоторые боятся «упустить» палку и держат ее мертвой хваткой, из-за чего теряется техника отталкивания.

Как избежать: при движении назад отпускайте рукоятку — петля на кисти удержит палку, а рука сможет расслабиться.

5. Пропуск разминки и заминки. Без подготовки суставы не готовы к нагрузке, а без растяжки после — мышцы дольше восстанавливаются.

Как избежать: потратьте пять минут на разогрев перед прогулкой и три — пять минут на растяжку после.

Как ходить по-скандинавски

• Это ходьба. То есть нет фазы полета, одна нога всегда на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок. Руки с палками работают разноименно ногам. Колени и локти (как при ходьбе) хоть и прямые, но остаются мягкими и пружинистыми.
• Нужно контролировать осанку: должна быть ровной спина, сведены лопатки, приподнят подбородок.
• Работа руками важна для темпа: чем шире и размашистее движения руками, тем шире шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
• Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки.

Неверная техника и инвентарь

Чаще всего это связано как раз с использованием палок. Вы наверняка видели ходящих с палками людей, которые еле-еле касаются ими земли без опоры и отталкивания, по сути перенося палки как ненужные предметы или даже отягощения в руках. Признаки таких движений (-) и как должно быть правильно (+) — ниже.

• Руки работают за счет сгибания в локтях
• Распрямленные руки делают энергичные маховые движения «от плеча» по подобию маятника
• Вялые шаги, полусогнутые колени
• Стопой мы активно отталкиваемся от грунта, ноги распрямлены в коленях, но не напряжены, делают энергичные длинные шаги
• Отсутствие толчка палками, палки проволакивают по земле
• Палка ставится плотно на грунт напротив «передней» ноги, а в задней фазе за корпусом происходит энергичное отталкивание, тогда палка образует прямую линию вместе с рукой
• Удерживание палки без темляка или с темляком в виде ленты
• Выбирайте палку с темляком типа «Капкан», фиксируйте кисть в нем, в момент постановки палки — полное сжатие кисти, в задней фазе — кисть раскрывается и расслабляется.
• Выбор «случайных» палок — слишком длинных или слишком коротких
• Не нужно брать лыжные палки внуков или самые дешевые из магазина распродаж, подбирайте качественные палки по росту
• Сильный наклон корпуса вперед с согнутой спиной или «завал» корпуса назад
• Небольшой наклон корпуса вперед, спина прямая, плечи опущены
• Неподходящая обувь и одежда
• Для занятий спортом и одежда должна быть спортивной, «дышащей» и не сковывающей движения, обувь — спортивная с гибкой и упругой подошвой